10 सर्वश्रेष्ठ स्वस्थ मस्तिष्क खाद्य पदार्थ ( 10 best healthy brain foods in hindi )

0
665
10 सर्वश्रेष्ठ स्वस्थ मस्तिष्क खाद्य पदार्थ ( 10 best healthy brain foods in hindi )

हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ हमारे brain के स्वास्थ्य और कार्य पर एक बड़ा प्रभाव डालते हैं। Brain शरीर की लगभग 20% कैलोरी का उपयोग करता है, और इसे healthy रहने के लिए विशिष्ट पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, ओमेगा -3, brain कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। यदि आप अपने संज्ञानात्मक कौशल, साथ ही समग्र brain health में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने diet में brain health खाद्य पदार्थों को जोड़ना महत्वपूर्ण है। इसलिए, यहां सबसे अच्छे brain health खाद्य पदार्थ हैं जानने के लिए पढ़ते रहें।

सबसे अच्छा मस्तिष्क स्वस्थ खाद्य पदार्थ ( Best brain healthy foods in hindi ) –

Brain health खाद्य पदार्थों में विशिष्ट घटक होते हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। Brain health खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले सबसे आम घटक ओमेगा -3 और अन्य स्वास्थ्यवर्धक वसा, b विटामिन, ल्यूटिन और एंटीऑक्सिडेंट जैसे फ्लेवोनोइड और विटामिन e हैं।

1. अखरोट ( Walnut ) –

अखरोट सबसे अच्छे healthy brain खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि वे प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन e का एक बड़ा स्रोत हैं। यह स्मृति को संरक्षित करने और संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि Walnut एकाग्रता, स्मृति, मस्तिष्क प्रसंस्करण गति, सामान्य संज्ञानात्मक परीक्षण स्कोर और मस्तिष्क कोशिका वृद्धि और संचार में भी सुधार कर सकते हैं।

खाने के लिए अन्य nuts में शामिल हैं:

बादाम
अखरोट
पिसता

यदि आप एक परीक्षण के लिए अध्ययन कर रहे हैं या एक बड़ी परियोजना की योजना बना रहे हैं, तो मुट्ठी भर Walnut अपने पास रखें!

2. डार्क चॉकलेट ( Dark chocolate ) –

Dark chocolate में कोको होता है। काकाओ में फ्लेवोनॉयड्स, एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट होता है। एंटीऑक्सिडेंट brain health के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि वे ऑक्सीडेटिव तनाव और मस्तिष्क रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

2013 में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि dark chocolate में फ्लेवोनॉयड्स मस्तिष्क और brain से जुड़े क्षेत्रों में न्यूरॉन और रक्त वाहिका वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकते हैं। वे brain में रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने में भी मदद कर सकते हैं।

इमेजिंग के तरीकों का उपयोग करते हुए, शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि 70% कोको के साथ Dark chocolate मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी में सुधार कर सकती है, जो सीखने और यहां तक ​​कि brain को फिर से तैयार करने के लिए महत्वपूर्ण है।

जब आप एक मीठा दाँत महसूस करते हैं, तो कम से कम 70% कोको के साथ मस्तिष्क स्वस्थ Dark chocolate का विकल्प चुनें।

3. अवोकाडोस ( Avocados ) –

Avocados केवल स्वादिष्ट नहीं हैं, वे बेहद पौष्टिक हैं। Avocados असंतृप्त वसा, फाइबर और ल्यूटिन से भरा होता है, जो संज्ञानात्मक health में सुधार कर सकता है। इसके अलावा, उच्च रक्तचाप संज्ञानात्मक गिरावट से जुड़ा हुआ है, और असंतृप्त वसा खाने से रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग एक दिन में एक ताजा Avocados खाते हैं, उनकी याददाश्त और समस्या सुलझाने की क्षमताओं में बड़ा सुधार देखा गया।

“एक सेब एक दिन” के बजाय, यह होना चाहिए, “एक एवोकैडो एक दिन, डॉक्टर को दूर रखता है!”

4. ग्रीन टी ( Green tea ) –

Brain health के लगभग हर पहलू के लिए green tea सबसे अच्छा healthy brain भोजन है।

सबसे पहले, यह brain के कार्यों को बढ़ाता है, जैसे सतर्कता, प्रदर्शन, ध्यान और स्मृति।

दूसरे, इसमें L-theanine (एक एमिनो एसिड होता है जो न्यूरोट्रांसमीटर GABA को बढ़ा सकता है), जो चिंता को कम करने और mood में सुधार करने में मदद करता है। एल-थेनाइन अल्फा तरंग आवृत्तियों में भी सुधार करता है, जो आपको उत्तेजित करता है और आपको ऊर्जा देता है- लेकिन, अधिकांश कैफीनयुक्त पेय के विपरीत, यह आपको एक ही समय में आराम भी देता है।

अंत में, green tea पॉलीफेनोल और एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है जो brain को मानसिक गिरावट, पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग से बचाने में मदद कर सकती है।

एक दिन में 1 green tea के लिए 1 coffee को स्वैप करने की कोशिश करें। कैफीन सतर्कता को बढ़ाता है, एंटीऑक्सिडेंट brain की रक्षा करते हैं, और एल-थियामिन आपको आराम करने में मदद करता है। यह निंजा की तरह ध्यान केंद्रित करने के लिए एकदम सही औषधि है!

5. वसायुक्त खाद्य पदार्थ ( fatty foods ) –

जब brain के स्वस्थ खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो सामन हमेशा सूची में सबसे ऊपर होता है। सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछली, ओमेगा -3 में समृद्ध हैं, जो brain का एक महत्वपूर्ण निर्माण खंड है। हमारे brain का लगभग 60% वसा होता है, और उस वसा का आधा हिस्सा ओमेगा -3 वसा से होता है! तो, आप सामन जैसे ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों को याद नहीं कर सकते।

इसके अलावा, वसायुक्त मछली brain और तंत्रिका कोशिकाओं को बनाने में मदद करती है जो स्मृति और सीखने के लिए आवश्यक हैं। यह उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट और बीमारी को दूर करने में भी मदद करता है।

सैल्मन brain के मामले को भी प्रभावित कर सकता है। एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाते हैं, उनके brain में अधिक धूसर पदार्थ होते हैं – जिसमें निर्णय लेने, भावनाओं और फ़ोकस में शामिल तंत्रिका कोशिकाएं होती हैं।

दूसरी ओर, पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त न करना अवसाद और सीखने की दुर्बलताओं से जुड़ा है।

खाने के लिए अन्य मछलियों में शामिल हैं:

सार्डिन
ट्राउट
anchovies

ओमेगा -3 संज्ञानात्मक कार्य और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए आवश्यक है। Brain health के लिए week में 2 बार वसायुक्त मछली खाने की कोशिश करें। ओमेगा -3 की खुराक भी उपलब्ध है।

6. ब्लूबेरी ( Blueberry ) –

आमतौर पर “ब्रेनबेरी” के रूप में संदर्भित, Blueberry में फ्लेवोनोइड होते हैं जो स्मृति में मदद करते हैं, और एंथोसायनिन जो विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव डालते हैं। हार्वर्ड के ब्रिघम एंड वीमेंस हॉस्पिटल में एक अध्ययन में पाया गया कि हर week Blueberry और स्ट्रॉबेरी की 2 या अधिक सर्विंग्स का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में 2.5 साल तक की उम्र में याददाश्त में गिरावट में देरी देखी गई। ब्लूबेरी ऑक्सीडेटिव तनाव और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों को रोकने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, Blueberry में कुछ एंटीऑक्सिडेंट को मस्तिष्क में इकट्ठा करने और मस्तिष्क कोशिका संचार में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

एक दिन में 1 cup ब्लूबेरी खाने की कोशिश करें – ताजा, जमे हुए, या फ्रीज-सूखे। अनाज या दलिया पर छिड़कें। या यहां तक ​​कि brain को बढ़ावा देने के लिए उन्हें पिघलाने वाली dark chocolate से कवर करें!

7. अंडे ( Eggs ) –

Eggs विटामिन b 6, विटामिन b 12, फोलेट और कोलीन सहित कई brain health पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं।

B विटामिन अपरिहार्य हैं, और मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कार्य में कई भूमिका निभाते हैं। वे आपकी कोशिकाओं को संचार करने और ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करते हैं। वे आनुवंशिक कोड को पढ़ने के साथ आपके body की मदद करते हैं, ताकि आप आशावादी रूप से कार्य कर सकें। स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भी इनकी आवश्यकता होती है।

इसके अतिरिक्त, b विटामिन मस्तिष्क संकोचन और धीमी उम्र से संबंधित गिरावट को रोकने में मदद करते हैं।

इसके विपरीत, विटामिन b और फोलेट की कमी को अवसाद से जोड़ा गया है।

Choline एक सूक्ष्म पोषक तत्व है जो आपके body को एसिटाइलकोलाइन, एक न्यूरोट्रांसमीटर विकसित करने के लिए आवश्यक है जो स्मृति और मनोदशा को विनियमित करने में मदद करता है। अध्ययनों में बेहतर स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य के साथ उच्च choline सेवन पाया गया है।

दुर्भाग्य से, ज्यादातर लोगों को अपने diet में पर्याप्त मात्रा में चोलिन नहीं मिलती है। चोलिन की सिफारिश की खुराक महिलाओं के लिए प्रति दिन 425mg, और पुरुषों के लिए 550mg है। सिर्फ एक अंडे में 112mg होता है। अंडे की जर्दी choline (मूड और मेमोरी विनियमन के लिए आवश्यक) के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है, इसलिए उन्हें खाने से आपके सेवन को पूरा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

मूड बूस्टिंग vitamin के साथ आप दिन की शुरुआत करने के लिए सुबह अंडा या 2 खाएं।

8. कद्दू के बीज ( Pumpkin seed ) –

Pumpkin seed में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो  brain और body को मुक्त कण क्षति से बचाते हैं। वे जस्ता, मैग्नीशियम, तांबा और लोहे का भी एक बड़ा स्रोत हैं – जिनमें से प्रत्येक मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

Zinc तंत्रिका संकेतन के लिए महत्वपूर्ण है, और Zinc की कमी कई न्यूरोलॉजिकल स्थितियों से जुड़ी हुई है, जिसमें अवसाद और अल्जाइमर शामिल हैं।

Magnisium स्मृति और सीखने के लिए महत्वपूर्ण है, और कम Magnisium का स्तर मिर्गी, माइग्रेन और अवसाद सहित कई न्यूरोलॉजिकल रोगों से जुड़ा हुआ है।

Iron की कमी मस्तिष्क कोहरे और कम मस्तिष्क समारोह के साथ जुड़ा हुआ है।

तंत्रिका संकेतों को नियंत्रित करने के लिए brain द्वारा तांबा का उपयोग किया जाता है। जब तांबे का स्तर सही स्तर पर नहीं होता है, तो आपके तंत्रिका संबंधी विकार विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है।

Brain health के लिए खाने के अन्य बीजों में शामिल हैं:

चिया बीज
अलसी का बीज

Pumpkin seeds सबसे अच्छे healthy brain खाद्य पदार्थों में से एक हैं, क्योंकि इनमें मस्तिष्क दीर्घायु और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों की इतनी मात्रा होती है।

9. हल्दी ( Turmeric ) –

Turmeric, जिसे अक्सर भारतीय व्यंजन जैसे कि करी में इस्तेमाल किया जाता है, एक स्वादिष्ट मसाला है जिसमें brain को लाभ मिलता है। हल्दी अपने विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट प्रभावों के कारण brain के खाद्य पदार्थों में से एक है।

करक्यूमिन (हल्दी में पाया जाने वाला) अल्जाइमर से पीड़ित लोगों में याददाश्त बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह उन अमाइलॉइड सजीले टुकड़े को हटाने में भी मदद कर सकता है जो अल्जाइमर की विशेषता है। करक्यूमिन सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर को भी बढ़ाता है, जिससे मूड और प्रेरणा में सुधार होता है।
एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि करक्यूमिन अवसाद के लक्षणों में सुधार कर सकता है, जितना कि एक अवसादरोधी के रूप में!

इसके अतिरिक्त, यह मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक, एक वृद्धि हार्मोन को बढ़ाता है जो मस्तिष्क कोशिकाओं को बढ़ने में मदद करता है।

Turmeric अपने बेहतर विरोधी भड़काऊ प्रभाव के लिए “सबसे अच्छा brain health खाद्य पदार्थ” सूची बनाती है।

10. ग्रीक योगर्ट ( Greek yogurt ) –

Greek yogurt में मौजूद विटामिन और मिनरल्स तनाव को दूर करने में मदद करते हैं और मस्तिष्क और body को ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स (सक्रिय संस्कृतियों के साथ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) संज्ञानात्मक गिरावट और उम्र से संबंधित स्मृति हानि से बचाने में मदद कर सकते हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, प्रोबायोटिक्स आंत health के लिए महत्वपूर्ण हैं, और आंत और brain को सीधे जुड़ा हुआ पाया गया है।

Ice cream के लिए जाने के बजाय, Greek yogurt को मुट्ठी भर ग्रेनोला या ताज़े जामुन के साथ आज़माएँ। यह आइसक्रीम के विपरीत, आपकी brain ऊर्जा का समर्थन करने में मदद करेगा, जो इसे कम कर देता है।

निष्कर्ष:

Brain के स्वस्थ भोजन का सेवन मस्तिष्क के कार्य और healthy brain दोनों के लिए आवश्यक है। ऊपर 10 brain खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपके healthy brain, संज्ञानात्मक कौशल और मनोदशा का समर्थन करने में मदद मिलेगी।

Diet को समायोजित करने के अलावा, व्यक्ति अपने brain की कार्यक्षमता को भी बढ़ा सकता है:

हाइड्रेटेड रहना

खाने से कम या ज्यादा नहीं

रात में 7-9 घंटे सोना

नियमित रूप से व्यायाम करना

शराब और नशीली दवाओं के उपयोग को कम करना

नियमित रूप से योग, ध्यान और श्वास अभ्यास जैसी प्रथाओं के माध्यम से तनाव को कम करना

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here