जांघ की चर्बी कैसे कम करें – घर पर पतली जांघें कैसे पाएं ( How to lose thigh fat – how to get thin thighs at home in Hindi ) –

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हेलो दोस्तो मेरा नाम आरोही सोनी है आपका आज के ब्लॉग में स्वागत है हमारा आज का विषय है जांघ की चर्बी कैसे कम करें – घर पर पतली जांघें कैसे पाएं ( How to lose thigh fat – how to get thin thighs at home in hindi )। आशा है आपको आज का ब्लॉग पसंद आए जानने के लिए पढ़ते रहे।

जांघ वसा मुख्य रूप से चमड़े के नीचे वसा है जो त्वचा के नीचे मौजूद है। आपको उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट करने की आवश्यकता होगी जो जांघों को टोन करने में मदद करने के लिए विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करते हैं। स्वस्थ आहार और जीवनशैली में बदलाव के साथ ये वर्कआउट आपको स्थायी परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

इस लेख में, हमने ऐसे अभ्यास सूचीबद्ध किए हैं जो जांघ की वसा को जलाने और दुबली मांसपेशियों के निर्माण में आपकी सहायता करेंगे। हमने यह भी चर्चा की है कि आपको क्या खाना चाहिए और जीवनशैली का पालन करने के लिए आपको एक समग्र स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहिए।

छोटी जांघों को प्राप्त करने के लिए आपको एक त्रिकोणीय दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है – विशिष्ट व्यायाम, एक स्वस्थ आहार और जीवन शैली प्रबंधन।

विषयसूची ( Table of contents ) –

1. घर पर पतली जांघों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम
2. आहार परिवर्तन
3. अपनी लाइफस्टाइल को चारों ओर घुमाएं

Read also —

1. पतली जांघों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम ( Exercise to achieve thinner thighs ) –

what is Exercise to achieve thinner thighs

पैर ऊपर ( Feet up ) –

यह सबसे अच्छा जांघ वसा हानि व्यायाम में से एक है। यह आपको निचले शरीर से वसा को बहाने में मदद करेगा।

कैसे करें ( How to do ) –

छत की ओर मुंह करके फर्श पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें, फर्श का सामना करें और आराम करें। दोनों पैरों को जमीन से 30 डिग्री के कोण पर उठाएं। लगभग पाँच सेकंड तक रुकें। पैरों को धीरे-धीरे फर्श पर लाएं। 10 बार दोहराएं।

पैर का खिंचाव ( Leg stretch ) –

यह स्ट्रेचिंग व्यायाम उचित रक्त परिसंचरण सुनिश्चित करेगा।

कैसे करें ( How to do ) –

अपने पैरों के साथ सीधे बैठें और बढ़ाया। जहां तक ​​हो सके धीरे-धीरे पैरों को अलग रखें। अपने दोनों हाथों से दाहिने पैर के पंजे को छूने के लिए झुकते हुए सांस लें। अपने सिर के साथ घुटनों को छूने की कोशिश करें। आराम और 5 सेकंड के लिए पकड़ो। धीरे-धीरे अपने सिर को उठाएं और अपने हाथों को अपनी श्रोणि के प्रत्येक तरफ लाएं। ऐसा करते हुए सांस छोड़ें। इसे बाईं ओर के लिए करें। 10 बार दोहराएं।

एयर साइकिलिंग ( Air cycling ) –

यह जांघ की चर्बी को कम करने और पतली जांघों को तेजी से प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका है। इसे 1 मिनट के लिए प्रत्येक तरफ 5 बार करें। एयर साइक्लिंग आपके पेल्विक और घुटने के जोड़ों का भी ख्याल रखती है।

कैसे करें ( How to do ) –

अपनी पीठ के बल लेटें और छत का सामना करें। अपने पैरों को फर्श से 90 डिग्री पर उठाएं। अपने पैरों को हिलाना शुरू करें जैसे कि आप आगे की दिशा में साइकिल चला रहे हैं। इसे 1 मिनट के लिए करें और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे रखें और आराम करें। अपने पैरों को 90 डिग्री तक ले जाएं और 1 मिनट के लिए पीछे की दिशा में वायु साइकिल चलाना शुरू करें। सेट को 5 बार दोहराएं।

फेफड़े ( Lungs ) –

फेफड़े आपकी आंतरिक जांघों के लिए सही कसरत हैं। हर दिन इसे 10 बार करने से आपको एक हफ्ते में कुछ हद तक जांघ की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है। वे लसदार मांसपेशियों की देखभाल भी करते हैं और आपके नितंबों से कुछ अतिरिक्त पाउंड बहाने में मदद करते हैं।

कैसे करें ( How to do ) –

सीधे अपने पैरों के साथ लगभग 3 सेमी अलग खड़े हो जाओ। प्रत्येक हाथ में हल्के वजन पकड़ो। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और “प्रस्तावित” स्थिति में आने के लिए अपने बाएं पैर को मोड़ें। इसे बाएं पैर के साथ करें। सेट को 10 बार दोहराएं।

टेबल टॉप क्रॉस ओवर ( Table top cross over ) –

यह व्यायाम आपकी बाहरी और आंतरिक जांघों से वसा खोने में मदद करेगा।

कैसे करें ( How to do ) –

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और छत का सामना करें।अपने अंगों के साथ अपने शरीर के वजन का समर्थन करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं, एक “तालिका” आकार बनाएं। अपना दाहिना पैर उठाएं। इसके साथ ही, अपने बाएं हाथ को उठाएं और पैर के पंजे को स्पर्श करें। बाएं पैर के लिए भी यही दोहराएं। इसे 20 बार दोहराएं।

कैंची का झटका ( scissor kick ) –

यह आपकी जांघों और नितंब की मांसपेशियों को काम करेगा और आपकी जांघ के आकार को कम करते हुए उन्हें टोन करेगा।

कैसे करें ( How to do ) –

चटाई पर सीधे लेट जाएं। अपने हाथों की हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखकर अपने सिर को ऊपर उठाएं। अपने पैर को धीरे से उठाएं और दोनों पैरों को सीधा रखें। उन्हें अलग-अलग स्थानांतरित करें, उन्हें एक साथ लाएं, और उन्हें फिर से अलग करें। प्रत्येक पैर के साथ 15 बार दोहराएं।

फूहड़ ( Slut ) –

ऐसा तभी करें जब आप अपनी जांघों से अच्छी मात्रा में वसा खो चुके हों। यह व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। वसा को खोने के बिना, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो आप वास्तव में अपनी जांघों को बड़ा बना सकते हैं।

कैसे करें ( How to do ) –

अपने कंधों को रिलैक्स और पैरों को अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें। अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें। जब तक आप बैठने की स्थिति में नहीं आते, तब तक अपने नितंबों को अंदर-बाहर करें। लगभग 5-10 सेकंड के लिए पकड़ो।इसे 10 बार दोहराएं।

बैक किक ( Back kick ) –

यह घर पर आसानी से पतली जांघों को प्राप्त करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है।

कैसे करें ( How to do ) –

अपने पीछे की दीवार की ओर इशारा करते हुए, कोहनी सीधे और पैर की उंगलियों के साथ, चारों तरफ नीचे उतरें। नीचे फर्श पर देखें ताकि रीढ़ इसके समानांतर हो। एक कोण पर उच्च किक करें जैसे कि एकमात्र छत के समानांतर है, और जांघ और बछड़े लंबवत हैं। कुछ सेकंड के बाद, सभी चौकों पर वापस जाएं। इसे 15 बार दोहराएं और इसे दूसरे पैर के साथ करें। आप अपनी सुविधा के आधार पर किक की संख्या बढ़ा सकते हैं।

यहाँ कुछ अतिरिक्त अभ्यास हैं जो आप कर सकते हैं ( Here are some additional exercises you can do for lose thighs fat ) –

आपकी जांघों को पतला करने के लिए कार्डियोवस्कुलर व्यायाम बहुत प्रभावी हो सकता है। इनमें स्थिर बाइक, ट्रेडमिल, या अण्डाकार ट्रेनर जैसे कार्डियो उपकरण पर काम करना शामिल है। सप्ताह में कम से कम पांच दिन कार्डियो के आधे घंटे से शरीर के निचले हिस्से को पतला करने और शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद मिलती है।

एरोबिक व्यायाम आपकी आंतरिक जांघों और शरीर के बाकी हिस्सों पर भी वसा जलाने में मदद करते हैं। सीढ़ी चढ़ना, तेज चलना, दौड़ना, और नृत्य जैसे कुछ व्यायाम हृदय गति को बढ़ाते हैं और आपकी जांघ की मांसपेशियों को बाहर निकालते हैं। इसलिए, इसे सप्ताह में पांच दिन कम से कम 45 मिनट तक एरोबिक अभ्यास करने के लिए कहें।

2. आहार परिवर्तन ( Diet changes ) –

एक स्वस्थ आहार जांघों सहित पूरे शरीर को टोन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपको कुछ बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करने की आवश्यकता है:

अपने कैलोरी सेवन पर जाँच करें ( Check on your calorie intake ) –

उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के आधार पर अपनी कैलोरी की खपत को 1200-1500 कैलोरी तक कम करें। नतीजतन, आपका शरीर ईंधन के स्रोत के रूप में अतिरिक्त वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा। खाली कैलोरी स्रोतों में कटौती करें और उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ बदलें।

हेल्दी प्रोटीन खाएं ( Eat healthy protien ) –

अपने आहार में प्रोटीन के स्रोत के रूप में दुबला मांस, अंडे, दालें और फलियां शामिल करें। अपने सभी भोजन में प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने का लक्ष्य रखें क्योंकि प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक प्रमुख पोषक तत्व है, बल्कि यह तृप्ति को बढ़ावा देता है और भूख को नियंत्रित करता है। भूख के दर्द को रोकने के लिए भोजन के बीच प्रोटीन स्नैक्स लें।

स्वस्थ वसा ( Healthy fat ) –

डाइटिंग का मतलब यह नहीं है कि आपको वसा से बचने की आवश्यकता है। वसा महत्वपूर्ण मैक्रोज़ में से एक है जो त्वचा की लोच बनाए रखने में मदद करता है और इसे चिकना बनाता है और आपकी भूख को नियंत्रित करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि 7 दिनों के लिए पीयूएफए युक्त आहार का सेवन करने से उपवास के स्तर में कमी आई और तृप्ति के स्तर को बढ़ावा मिला। स्वाद बढ़ाने के लिए एक चम्मच मक्खन के साथ मिश्रित नट्स और बीजों का सेवन करें।

अधिक फल और सब्जियां लें ( Take more fruits and vegetables ) –

फल और सब्जियां कैलोरी और फाइबर के प्राकृतिक स्रोतों में कम हैं, जो मल को थोक प्रदान करता है और भूख के दर्द को रोकने में मदद करता है। एक अध्ययन से पता चला है कि सब्जी का सेवन बढ़ाने से वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

अपनी जीवनशैली में किसी भी बदलाव को शामिल करने से पहले हमेशा डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट / डाइटिशियन से सलाह लें।

3. अपनी लाइफस्टाइल को बदलें ( Change for lifestyle ) –

जब हम अपने शरीर या दिमाग पर हावी होते हैं तो हम बहुत अधिक वसा जमा करने लगते हैं। उन महिलाओं के लिए उचित आराम की अत्यधिक सिफारिश की जाती है जो सामान्य रूप से जांघ की चर्बी या वजन कम करना चाहती हैं। 7 घंटे से कम की नींद आपको वजन बढ़ा सकती है।

तनाव का प्रबंधन करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप तनाव को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जो बदले में, भूख हार्मोन को उत्तेजित करता है। तनाव को प्रबंधित करने के लिए कुछ गहरी श्वास प्रथाओं के साथ उपर्युक्त अभ्यासों को मिलाएं।

सप्ताह में कम से कम तीन बार किसी भी खेल को खेलने से आपको कई तरह से मदद मिलेगी। यह आपके कुत्ते के साथ खेल रहा है या आपके बच्चे के साथ फुटबॉल खेल सकता है। एड्रेनालाईन और अच्छे हार्मोन आपको अपना वजन कम करने में मदद करेंगे और अपनी भूख को बे पर रखेंगे।

कोशिश करें और लंबी पैदल यात्रा, बाइक चलाने या उन स्थानों की यात्रा के लिए समय निकालें जो आप हमेशा से चाहते थे। लंबी पैदल यात्रा और बाइक चलाना आपकी जांघ की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा, और यात्रा करने से आपको उन स्थानों और लोगों को देखने में मदद मिलेगी जो आपके लिए एक नई दुनिया खोलेंगे।

निष्कर्ष ( Conclusion ) –

बहा हुआ जिद्दी वसा में समय लगता है, और सर्जरी के बिना इसे प्राप्त करने के लिए कोई शॉर्ट कट विधि नहीं है। हालांकि आहार और जीवन शैली कारक एक भूमिका निभाते हैं, यदि आप सुस्त हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, तो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाएंगे। स्वस्थ प्रथाओं पर ध्यान दें। जैसे-जैसे आप शरीर की कुल वसा खोते जाते हैं, आपके पैर और जांघें अपने आप टोंड हो जाएंगे।।

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नमस्कार।

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